13 آبان 1404
انتخاب برای قدردانی ممکن است یک راه آسان و در دسترس برای افزایش شادی شما باشد. بین قدردانی و شادی ارتباطی واضح وجود دارد. اما شادی چیست؟ وقتی به شادی فکر میکنیم، معمولاً آن را به عنوان یک حس ذهنی از رفاه، احساس شادی و رضایت در نظر میگیریم. آنچه بسیاری از مردم ممکن است متوجه نشوند این است که شادی تنها یک احساس یا حس گذرا نیست. بلکه به این مربوط میشود که چه احساسی دارید و همچنین چقدر از زندگی خود راضی هستید.
پژوهشگر روانشناسی مثبت، سونیا لیوبومیرسکی، که برای تحقیقاتش در زمینه امکان افزایش دائمی شادی جوایزی دریافت کرده است، احساسات خوب مانند شادی و حس رفاه مثبت را در اندازهگیری شادی مد نظر قرار داده است. با این حال، او همچنین دریافت که شادی شامل یک حس عمیق از معنا، ارزش و هدف در زندگی نیز میشود.
دکتر امی ای. کلر، روانشناس بالینی و مشاور خانواده، جنبه هدفمند بودن را در ساخت شادی نادیده نمیگیرد. وقتی شما شاد هستید، اما همچنین احساس میکنید که زندگیتان معنا دارد، بیشتر قدردان آنچه هستید خواهید بود. او میگوید: “وقتی درباره شادی با مراجعان صحبت میکنم، بر احساس هدفمندی و ارتباط تأکید میکنم و همچنین بر پرورش رضایت و خودارزشی، علاوه بر صرفاً احساس لذت که البته یک عامل نیز هست! قدردانی به شیوههایی از این قبیل از شادی حمایت میکند.
اثرات قدردانی بر بدن ما
شواهد علمی زیادی نشان دادهاند که قدردانی تأثیرات گستردهای بر سلامت ما دارد. وقتی مردم شکرگزار هستند و با شرایط موجود خوب هستند، سلامت جسمی آنها منعکسکننده این حالت است. آنها بیشتر احتمال دارد که ورزش کنند، غذاهای سالمتری بخورند و به سلامت خود توجه کنند.
پژوهشگران در طول سالها به کاهش استرس، کاهش درد و بهبود سیستم ایمنی به عنوان نتایج قدردانی اشاره کردهاند. حتی فشار خون بهتر و تأثیرات مثبت بر قلب نیز به قدردانی مرتبط بوده است.
قدردانی تأثیر مثبت قویای بر رفاه روانی نیز دارد. این احساس خودارزشی را افزایش میدهد، احساسات مثبت را تقویت میکند و ما را خوشبینتر میسازد.
وقتی ما عمیقاً خوشحال هستیم، بدن ما انواع مواد شیمیایی شگفتانگیز تولید میکند. کلر توضیح میدهد که تجربه قدردانی چگونه برای بدن ما پاداشدهنده است.
تجربه قدردانی باعث فعال شدن انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین میشود که با لذت مرتبط است و سروتونین که حالت روحی ما را تنظیم میکند. همچنین باعث آزاد شدن اکسیتوسین در مغز میشود، هورمونی که احساساتی مانند اعتماد و سخاوت را القا میکند و پیوند اجتماعی و احساس ارتباط را ترویج میدهد.
یادگیری از اسکاندیناویاییها
در سالهای 2018 و 2019، فنلاند در گزارش جهانی شادی سازمان ملل (UN) رتبه اول را کسب کرد. ارزش دارد که کمی به این فکر کنیم که چرا فنلاند، نروژ، سوئد، دانمارک و ایسلند اغلب در صدر فهرست شادترین مردم جهان قرار دارند. گزارش سازمان ملل یک نظرسنجی از خوشحالی جهانی است که 156 کشور را بر اساس ارزیابیهای پاسخدهندگان از زندگی خود رتبهبندی میکند.
بنابراین، اسکاندیناویاییها خودشان سطح شادی خود را تعیین میکنند. واضح است که این سطح بسیار بالا است. آنها از جامعهای کارآمد که در آن امنیت اقتصادی دارند و مؤسسات اجتماعی از همه حمایت میکنند نه فقط عدهای خاص، قدردانی میکنند. اما چیز دیگری نیز وجود دارد. سوئدیها از واژه “لاگوم” برای توصیف نوعی اعتدال و کافی بودن که ارزش قائل هستند استفاده میکنند.
آنها به دنبال خوشبختی نیستند و برای ماهها اضافهکاری نمیکنند. به طور کلی، آنها پذیرنده و راضی هستند. آنها برای تعادل سالم کار و زندگی سپاسگزارند، در طول روز کاری استراحت میکنند و استاندارد زندگی بالایی دارند. همچنین، فساد در آنها پایین و سطح اعتماد اجتماعی بالاست.
سپاسگزاری را به طور منظم فعال کنید
بهترین راه برای تبدیل کردن سپاسگزاری به یک عادت این است که منتظر لحظات خاص نباشید. برخی از مردم به وسیله درمانگران خود گفتهاند که میتوانند با نگهداشتن یک دفترچه سپاسگزاری، استرس و اضطراب را کنترل کنند. نوشتن روزانه نیز با افزایش خوشبختی مرتبط است.
اما اگر برای چنین تعهدی آماده نیستید، یک راه آسان برای شروع در مسیر سپاسگزاری وجود دارد. فقط توجه کنید. شروع به شناسایی چیزهایی کنید که ممکن است آنها را نادیده بگیرید. سپس، لحظهای وقت بگذارید تا برای آنها سپاسگزار باشید.
مطمئن شوید که به اقدامات مثبت و رویدادهایی که ممکن است کوچک، رایج یا بیاهمیت به نظر برسند، توجه کنید. در اینجا چند مثال وجود دارد:
برای فنجان چای گرمی که در حال نوشیدن آن هستید، سپاسگزار باشید.
به سقفی که بالای سرتان است نگاه کنید و از آن قدردانی کنید.
به اعمال کوچک مهربانی که فراموش کردهاید توجه کنید.
برای اینکه کسی در پارکینگ به شما اجازه عبور داد، سپاسگزار باشید.
از مشتری دوستانهای که در صف اجازه داد جلو بروید، قدردانی کنید.
لحظهای وقت بگذارید تا از اینکه بهترین دوستتان پیامک زد تا ببیند سردردتان چطور است، سپاسگزار باشید.
توقف کنید و از اینکه مادر سختکارتان پیامک زد تا شب خوبی داشته باشید، قدردانی کنید.
این البته لیست کاملی نیست و راههای مختلفی برای پرورش سپاسگزاری وجود دارد. بنابراین، خلاق باشید و آنها را با زندگی خود تطبیق دهید!
تمرینات سپاسگزاری انجام دهید
هدف شما این است که با نیت تمرین کنید و این عادت مبتنی بر علم را برای افزایش خوشبختی خود اضافه کنید. آیا احساس میکنید خیلی مشغول هستید، بهویژه با کار؟ کِلر به مشتریانش توصیه میکند حتی در محل کار هم سپاسگزار باشند.
او با چندین فرد تجاری “پر انرژی” کار میکند و آنها را تشویق میکند قبل از جلسات مهم تمرینات سپاسگزاری انجام دهند. کِلر میگوید: “این نه تنها اضطراب آنها را کاهش میدهد، بلکه نگرش آنها را به سمت همکاری تغییر میدهد (به یاد داشته باشید که اکسیتوسین فعال میشود) که منجر به تعاملات مثبتتر و تولیدیتر میشود که در نتیجه احساس موفقیت (دوپامین!) را به آنها میدهد و احساس رضایت و ارزش خود را بهبود میبخشد.”
در روزهای شلوغ کاری و حتی در آخر هفتهها، زمانی که تحت فشار زمان هستیم، راههای قابل انجامی برای گنجاندن سپاسگزاری در برنامهتان وجود دارد.
در حالی که نوشتن روزانه درباره چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید، اثبات شده و همچنان بسیار مفید است، در اینجا فعالیتهای دیگری وجود دارد که میتواند به شما کمک کند در مسیر خود باقی بمانید:
پیادهروی کنید و بابت هر چیزی که میبینید سپاسگزار باشید: درختان، گلها، آسمان، پرندگان.
یک مجله یا عکسهای قدیمی بگیرید و یک کولاژ از همه چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید درست کنید.
یک شیشه یا جعبه سپاسگزاری درست کنید. با استفاده از تکههای کاغذ، سه چیز را که روزانه بابت آنها سپاسگزار هستید بنویسید. آنها را در شیشه یا جعبه قرار دهید و گاهی برای خواندن بیرون بیاورید.
با کسی که کاری مهربانانه انجام داده تماس بگیرید و قدردانی خود را ابراز کنید.
نامهای به کسی بنویسید تا ابراز کنید چقدر بابت کاری که آن فرد برای شما انجام داده سپاسگزار هستید.
یک ملاقات برنامهریزی کنید و به این فرد بگویید که عمل خیرخواهانه یا لطف او چقدر برای شما مهم بوده است.
طبق شماره اخیر یک خبرنامه منتشر شده توسط هاروارد هلث، سپاسگزاری به طور مداوم با خوشبختی بیشتر مرتبط است بر اساس تحقیقات روانشناسی مثبت. این خبرنامه پیشنهاد میکند که سپاسگزاری به مردم کمک میکند تا “احساسات مثبت بیشتری داشته باشند، از تجربیات خوب لذت ببرند، سلامت خود را بهبود بخشند، با مشکلات کنار بیایند و روابط قوی بسازند.”
بنابراین، زمانی را برای سپاسگزاری اختصاص دهید. این میتواند بر خوشبختی شما تأثیر بگذارد و بسیاری از جنبههای زندگی شما را تقویت کند.
